Nem tudok megállni – így hozd meg a szükséges lépéseket, hogy uralkodhass a teljesítményszorongásodon.
A teljesítményszorongás olyan lelki állapot, amelyben az egyén irracionális félelmekkel küzd, attól tartva, hogy nem tudja hozni a várt szintet – még akkor is, ha valójában jól végzi a feladatait. A pszichológiai szakirodalomban ez a jelenség szoros kapcsolatban áll a szorongásos zavarokkal, különösen a generalizált szorongással és a perfekcionizmussal. Fontos megkülönböztetni a teljesítményszorongást a pusztán átmeneti stressztől vagy izgalomtól, mivel ez egy tartós, belső feszültséggel terhelt állapot, amely gyakran önkritikával, a kudarctól való félelemmel és az állandó bizonyítási kényszerrel jár. Kutatások alapján a teljesítményszorongás különösen akkor lép fel, amikor az egyén úgy érzi, hogy az önértékelése szorosan összefonódik a teljesítményével – tehát: "csak akkor vagyok értékes, ha kiemelkedően teljesítek." Mindenki más tapasztalatokkal bír, de a teljesítményszorongás hátterében sokszor ismétlődő minták húzódnak meg.
Ha gyerekként csak akkor kaptál elismerést, ha "jó jegyet hoztál" vagy "szépen viselkedtél", könnyen beléd épülhetett az üzenet: "A szeretetért teljesítenem kell." Ez a minta felnőttként is hajtani fog - munkahelyen, párkapcsolatban, akár a saját magaddal való viszonyodban is.
Vannak olyan egyének, akik természetüknél fogva hajlamosabbak a túlteljesítésre. A perfekcionizmus és a szorongás neurobiológiai hátterét egyre inkább felfedezik a kutatók. Például a megemelkedett kortizolszint, amely a stressz hormonja, valamint a dopaminrendszer fokozott érzékenysége is hozzájárulhat ahhoz, hogy egyesek számára nehézséget okoz a megállás.
A mai világban számos helyen nem csupán megengedett, hanem szinte kötelező a túlóra, a feladatok párhuzamos végzése és a "dolgozz, amíg csak tudsz" mentalitás. Nem meglepő, hogy az emberek belső hajtóereje könnyen összekeveredik a külső elvárásokkal, így végül sokan maguknak is a saját főnökévé válnak.
A teljesítményszorongás nem hirtelen jön létre, és varázslatos módon sem tűnik el. Azonban vannak olyan tudatos, coaching szemléletű stratégiák, amelyek segítségével újraformálhatjuk belső motivációnkat és megküzdési mechanizmusainkat.
Egy coaching alapelv, amely megérdemli a figyelmet: nem csupán az eredményeid definiálnak téged, hanem az a képességed is, hogy eredményeket generálj. Ezért érdemes elgondolkodnod azon, mik azok az értékek és erőforrások, amelyek függetlenek a szakmai teljesítményedtől, és amelyek valóban téged alkotnak. Íme néhány javasolt lépés, hogyan teheted ezt még inkább láthatóvá magad számára: 1. **Önismeret fejlesztése**: Készíts egy listát azokról a tulajdonságaidról, amelyekre büszke vagy. Talán az empátia, a humorérzék vagy a megbízhatóság is szerepel rajta. 2. **Személyes emlékeztetők**: Írd le ezeket az értékeket egy szép papírlapra, és ragaszd ki a tükörre, hogy minden reggel láthasd őket. 3. **Digitális emlék**: Készíts háttérképet a telefonodra vagy számítógépedre, amelyen a legfontosabb értékeid szerepelnek. Így mindig emlékeztetni fog téged arra, hogy kik vagy valójában. 4. **Reflexiós napló**: Tarts egy naplót, ahol időnként visszatérhetsz a listádhoz, és újraértékelheted, hogyan éled meg ezeket az értékeket a mindennapokban. 5. **Beszélgess másokkal**: Oszd meg a gondolataidat barátaiddal vagy családoddal, és kérd meg őket, hogy ők mit látnak benned. Ez segíthet új perspektívákat nyerni. Ezek az apró lépések nemcsak segítenek abban, hogy jobban megismerd önmagadat, hanem abban is, hogy tudatosabban élj, függetlenül a munkád eredményeitől.
Sokszor anélkül pörgetjük az életünket, hogy átgondolnánk, ki vagy mi miatt tesszük ezt. Ha észreveszed, hogy folyamatosan a teljesítményre törekszel, szánj egy pillanatot, és tedd fel magadnak ezt a kérdést: "Valóban nekik akarok megfelelni, vagy csak a saját elvárásaim hajtanak?" Már ez a kis tudatosítás is segíthet enyhíteni a belső feszültséget.
Ne csak azt jegyezd fel az agyadban vagy a határidőnaplódban, hogy mit csináltál meg aznap, hanem azt is, miben volt örömöd, miért vagy hálás, mit tanultál - akkor is, ha nem tökéletes élményekről van szó. Ez segít áthangolni a fókuszt a pohár félig teli részére.
Ha azonnal nem tudsz ellazulni, kezdd apró lépésekkel: szánj rá 10 percet egy kávéra, távol a mobilodtól; vagy próbálj ki egy estét, amikor e-mailek nélkül pihensz; esetleg élvezd egy órás sétádat anélkül, hogy podcastokat hallgatnál. A teljesítményszorongásban szenvedők gyakran "büntetik" magukat a tétlenség miatt, pedig a pihenés elengedhetetlen a hatékony működéshez.
Amikor valaki nekilát, hogy kifejezze belső motivációit, már önmagában is csökkenti a feszültséget. Egy külső, támogató szakember – mint például egy coach vagy pszichológus – jelentős szerepet játszhat abban, hogy új perspektívába helyezze a célokat és a belső hajtóerőket, így segítve az utat a teljesítményen túli önismeret felé.
A teljesítményszorongás nem gyengeség. Valójában sokszor azokban alakul ki, akik tehetségesek, ambiciózusak és szeretnének "jól csinálni mindent". De néha pont ezeknek az embereknek kell megtanulniuk jól nem csinálni semmit. Néha a legbátrabb tett az, ha kimondod: "Elég volt. Ma ennyi elég."
