Talán ez az oka annak, hogy annyira nyugtalanul alszik?

Varga Judit képződménynek nevezte a volt férjét, Magyar Péter boldogságot és békét kívánt neki

Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem táplálkozástudományi szakértője rámutatott, hogy az étkezési szokásaink jelentős hatással bírhatnak alvásunk minőségére. A szakemberek összeállítottak egy listát a legjobb táplálkozási ajánlásokról, amelyek segíthetnek az alvás javításában.

A triptofán egy aminosav, amelyből a szervezet szerotonint és melatonint állít elő, ezek pedig kulcsszerepet játszanak az alvásban. A melatonin segít elaludni és végigaludni az éjszakát, a szerotonin pedig boldogságérzetet kelt, és kapcsolatban áll az alvás-ébrenlét ciklussal.

A triptofán gazdag forrásai közé tartozik többek között a mandula, árpa, barna rizs, chia mag, lencse, zab, tökmag, lazac, tofu, pulyka, dió, fehér bab és joghurt. Érdemes azonban tudni, hogy ezek az ételek nem fognak azonnali álmosító hatást kiváltani! A triptofán nem egy altató, de ha rendszeresen beépítjük az étrendünkbe, hosszú távon hozzájárulhat az alvásminőségünk javításához.

A szakértők véleménye szerint a jobb alvás kulcsa a gyümölcsök és zöldségek gazdagabb fogyasztásában rejlik. Számos zöldség és gyümölcs kiváló forrása a szerotoninnak és a melatoninnak, valamint olyan fontos mikrotápanyagoknak, mint a magnézium, a B6-vitamin és a folát, amelyek mind hozzájárulnak a melatonin termeléshez. Továbbá, ezek az ételek bőséges rostforrást is nyújtanak, ami különösen előnyös, hiszen St-Onge kutatásai alapján a rostban gazdag étrendet követők általában mélyebb és pihentetőbb alvásban részesülnek.

Egy 2020-ban végzett kutatás során St-Onge és csapata megállapította, hogy azok a nők, akik jelentős mennyiségű finomított szénhidrátot és hozzáadott cukrot fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságtól. Ezzel szemben a szakértő ajánlja, hogy válogassunk az alvást támogató ételek közül, és elmagyarázta, miért érdemes ezeket preferálni:

A koffein jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét. Élénkítő hatása abból fakad, hogy blokkolja az adenozin nevű vegyület működését. Ez a vegyület a nap során felhalmozódik a szervezetben, és estére fáradtságérzetet idéz elő.

Ráadásul a koffein meglepően sokáig a szervezetben marad: Matthew Walker alváskutató szerint a koffein felezési ideje a legtöbb embernél körülbelül hat óra. Tehát, ha délután 5 órakor megiszik egy kávét vagy energiaitalt, akkor este 11 órakor az elfogyasztott koffein fele még mindig a szervezetben lehet.

Egy 2013-as kutatás megállapította, hogy ha valaki 400 mg koffeint, ami nagyjából két energiaitalnak felel meg, fogyaszt hat órával a lefekvés előtt, akkor ez akár egy órával is lerövidítheti az alvás időtartamát.

Sokan úgy vélik, hogy az alkoholfogyasztás segíthet az elalvásban, különösen lefekvés előtt, de ez a megoldás csupán átmeneti. Bár az ital gyorsan elálmosíthat, később fel fog ébreszteni, és az alvás minősége is romlani fog. Érdemes inkább néhány órával az alvás előtt fogyasztani az italt, hogy a szervezetnek legyen ideje megszabadulni tőle, így pihentetőbb alvásra számíthatunk.

Ha lefekvés előtt túlságosan telepakolja a gyomrát, az könnyen megtréfálhatja az éjszakai pihenését. Este az emésztési folyamatok lelassulnak, és ha közvetlenül étkezés után dől el az ágyba, gyomorégés vagy reflux is kialakulhat. A testünk nem arra lett teremtve, hogy falatozzunk, majd órákig hanyatt feküdjünk.